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正常顺产分娩的女性，在分娩24小时后就可下床活动了，很多孕妈妈想恢复身材的一般在产后10天时就可以开始锻炼，但是因为个人体质的差异，锻炼的时间根据个人的身体状况来调整。下面一起来看下产后妈妈8项产后恢复体操。

产后妈妈8项产后恢复体操

一、深呼吸运动：仰卧位，双腿伸直，全身放松，慢慢地吸气扩张胸部，腰部紧贴着床，然后慢慢地呼气。

二、举头运动：仰卧位，双臂平放于身体两侧，将头举起尽量贴近胸部，然后放下，全身保持原状。

三、上肢运动：仰卧位，两手伸直举向头部，放下。

四、举腿运动：仰卧，两臂伸直放于身旁，两腿轮流上举和并举，举时须与身体保持直角，该运动有利于腹肌力量的加强。

五、膝胸卧位：每次持续时间逐渐延长，从2～3分钟逐渐增至15分钟，胸部与床贴近，尽量抬高臀部，膝关节呈90°角，胸膝卧位可防止子宫后倾。

六、挺腹缩肛运动：仰卧位，两腿靠拢，两脚踩地，尽力抬起臀部，然后放松，或进行收缩肛门运动，以恢复骨盆底肌肉的上托力。

七、仰卧起从：仰卧，上半身坐起，然后躺平。

八、全身运动：取跪姿，向前趴，双臂支撑床面，左右腿交替向后举起。

产后恢复体操怎么做

产后恢复体操可以帮助产后妈妈进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产后妈妈及早恢复体形，树立信心。还适用于其他女性，用来锻炼身体相关部位的肌肉紧实，从而使形体更美。

专家称，妈妈在产后的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛，其可照体操在第一时间内进行针对性锻炼，如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。在给婴儿喂奶时，产妇的头、颈、肩容易受累，抬头运动对防止头部、颈部和肩部劳累，缓解其压力有一定的作用。

另外，由于有坐月子风俗，一些妈妈会按照风俗在家坐月子，但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅，发生静脉栓塞，腿部运动能促进血液循环，坐月子的妈妈不妨进行早期的针对性锻炼。

第1节：呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

第2节：提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

第3节：臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

第4节：抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

第5节：仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。

第6节：腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。

需要提醒的是，妈妈当中如有剖腹者，那么在练习仰卧起坐这个动作时，需注意腹部伤口，量力而行，锻炼中以不累及伤口为准。妈妈(顺产者一天后，剖腹者三天后)可在床上进行产后恢复体操锻炼，每天2次，每节做8个8拍。

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